MON assiette positive, un corps en forme et un esprit serein

12/10/2026

COURGETTES RONDES FARCIES AUX LENTILLES VERTES DU PUY ET CHAIR A SAUCISSE.
Ingrédients (2 personnes)
• 2 courgettes rondes
• 150 g de chair à saucisse (ou farce à légumes de qualité)
• 60 g de lentilles vertes du Puy (crues)
• 1 petite carotte
• 1 oignon jaune
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 pincée de thym
• Sel, poivre du moulin
Préparation
1. Cuire les lentilles : Rince les lentilles vertes du Puy. Fais-les cuire dans une casserole d'eau froide non salée avec la carotte coupée en petits dés pendant 20 à 25 minutes. Égoutte-les bien.
2. Préparer les courgettes : Coupe le chapeau des courgettes rondes. Évide la chair à l'aide d'une cuillère en laissant un bord de 1 cm. Hache grossièrement la chair récupérée.
3. Préparer la farce : Dans une poêle, fais chauffer l'huile d'olive. Fais-y suer l'oignon et l'ail hachés 3 minutes. Ajoute la chair à saucisse, la chair de courgette hachée et le thym. Fais revenir 5 minutes en émiettant la viande. Hors du feu, incorpore les lentilles cuites et les dés de carotte. Sale et poivre.
4. Assembler et cuire : Préchauffe le four à 180 °C. Garnis généreusement l'intérieur des courgettes avec la farce, replace les chapeaux et dispose-les dans un plat à gratin.
5. Enfourner : Laisse cuire pendant 35 à 40 minutes. La peau des courgettes doit être tendre et la farce bien dorée.
Aliment Bienfaits pour le corps Bienfaits pour l'esprit
Courgette ronde Riche en eau et très légère, elle favorise la digestion et l'élimination des toxines. Sa forme ludique et généreuse apporte une touche de convivialité réconfortante à table.
Lentilles vertes du Puy Excellente source de fer, de protéines végétales et de fibres à index glycémique bas. Offrent une énergie durable et stable, évitant les coups de pompe et l'irritabilité.
Chair à saucisse Apporte des protéines et du zinc nécessaires au maintien de la masse musculaire et à la vitalité. Sa gourmandise traditionnelle réveille les souvenirs de cuisine familiale et réconfortante.
Ail & Oignon Riches en composés antioxydants et soufrés qui renforcent les défenses naturelles. Leurs arômes puissants et parfumés stimulent l'appétit et le plaisir gustatif.

11/10/2026

11/10/2026

L'ÉLIXIR RECONFORTANT D'OCTOBRE
Ingrédients (4 personnes)
• 800 g de courge (butternut ou potimarron)
• 2 carottes
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 1 cm de gingembre frais (râpé)
• 75 cl de bouillon de légumes
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 10 cl de crème fluide ou lait de coco
• Sel, poivre et une pincée de muscade
Préparation
1. Préparer les légumes : Épluchez et coupez la courge et les carottes en dés. Émincez l'oignon, l'ail et le gingembre.
2. Faire revenir : Dans une faitout, faites chauffer l'huile d'olive. Faites suer l'oignon, l'ail et le gingembre 3 minutes à feu doux.
3. Mijoter : Ajoutez les dés de courge et de carottes. Versez le bouillon de légumes chaud. Couvrez et laissez mijoter à feu moyen pendant 20 à 25 minutes (les légumes doivent être bien tendres).
4. Mixer : Hachez ou mixez le tout jusqu'à obtenir une texture très lisse.
5. Lier et assaisonner : Incorporez la crème (ou le lait de coco), la muscade, le sel et le poivre. Mélangez bien sur feu doux 2 minutes sans faire bouillir.
Bienfaits des ingrédients
Aliment Bienfaits pour le corps Bienfaits pour l'esprit
Courge d'octobre Riche en bêta-carotène (vitamine A) et en fibres, elle soutient le système immunitaire et la digestion. Sa texture veloutée et sa saveur douce apportent une sensation immédiate de réconfort hivernal.
Carotte Source d'antioxydants et de potassium, elle favorise la santé de la peau et la vision. Apporte une touche de sucre naturel qui stabilise l'humeur et réduit le stress.
Ail & Gingembre Leurs propriétés anti-inflammatoires et antiseptiques renforcent les défenses naturelles. Leurs notes piquantes et stimulantes aident à lutter contre la fatigue mentale.
Voici trois idées de toppings croquants pour sublimer ton velouté :
• Graines de courge torréfiées : Fais griller à sec dans une poêle 2 cuillères à soupe de graines de courge avec une pincée de fleur de sel et une touche de paprika fumé pendant 3 à 4 minutes.
• Croutons à l'ail et au thym : Coupe une tranche de pain de campagne rassis en petits dés, enrobe-les d'un filet d'huile d'olive, d'ail haché et de thym, puis passe-les au four à 180 °C pendant 8 à 10 minutes.
• Éclats de noisettes torréfiées : Concasse grossièrement une poignée de noisettes et torréfie-les quelques minutes à la poêle pour faire ressortir leur parfum boisé.
Aliment Bienfaits pour le corps Bienfaits pour l'esprit
Graines de courge Riches en magnésium, zinc et bons lipides, elles aident à réguler la tension et à protéger le cœur. Leur forte teneur en magnésium et en tryptophane favorise le sommeil et apaise l'anxiété.
Noisettes Pleines de vitamine E et d'antioxydants, elles soutiennent la santé cardiovasculaire et le système nerveux. Leur apport en acides gras essentiels stimule la mémoire et la concentration.

10/10/2026

POULET ROTI RIZ A L’AIL ET AU GINGEMBRE
Ingrédients 4 personnes
1 poulet petit
60g de gingembre frais
6 gousses d’ail écrasées
4 échalotes
2 oignons verts (optionnel)
2 piments rouges (optionnel)
50 cl de bouillon de poulet
400g de riz rond à paella
1 c à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
Préparation
Préchauffer le four 200°
Faites chauffer le bouillon dans une casserole
Rincez le riz à l’eau froide
Egouttez le
Frottez le poulet avec 2 c à café de sel et 1 pincée de poivre. Réservez
Dans une cocotte allant au four, faites revenir les échalotes, l’ail écrasé le gingembre râpé dans l’huile chaude 3mn en mélangeant
Ajoutez le riz et le bouillon chaud, mélangez, déposez le poulet puis couvrez.
Enfournez la cocotte 50 mn puis retirez le couvercle.
Mélangez le riz autour du poulet et poursuivez la cuisson 20 mn
Hors du four laissez reposer 5 mn, égrenez le riz avec une fourchette
Parsemez d’oignon nouveau et piments si désiré
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Poulet • Source de protéines maigres de haute qualité pour la masse musculaire

• Riche en vitamines B (énergie) et en phosphore • Apporte de la satiété et soutient la production de dopamine (motivation)
Gingembre & Ail • Puissants anti-inflammatoires et antioxydants stimulants

• Favorisent la digestion, le microbiote et l'immunité • Leurs composés aromatiques piquants stimulent la vitalité et le tonus
Gingembre & Échalote • L'échalote apporte des prébiotiques bénéfiques pour la flore intestinale

• Participe au bon fonctionnement cardiovasculaire • L'axe intestin-cerveau est préservé, favorisant un bon équilibre émotionnel
Riz rond (type paella) • Glucides complexes facilement digestibles, parfaits après un effort

• Sans gluten et très doux pour les estomacs sensibles • Fournit une énergie continue et réconfortante sans coup de pompe

09/10/2026

ROUSSETTE FAÇON BISTROT DES QUAIS
Ingrédients (2 personnes)
300 g de saumonette (coupée en tronçons)
400 g de pommes de terre (à chair ferme, en morceaux)
10 cl de crème fraîche
1/2 oignon
1 petite gousse d'ail
15 g de beurre
100 g d'eau (quantité conservée pour la vapeur)
1/2 c. à soupe de jus de citron
1 c. à soupe de persil haché
Sel et poivre

Les pommes de terre : Éplucher et couper les pommes de terre en morceaux. Les cuire dans une casserole d'eau bouillante salée pendant 15 à 20 min (la pointe d'un couteau doit s'y enfoncer facilement). Égoutter et réserver.
Les aromates : Hacher finement l'oignon et émincer la gousse d'ail.
La saumonette : Dans une grande sauteuse, faire fondre le beurre à feu moyen. Y faire revenir l'oignon et l'ail 2 à 3 min sans les colorer.
La cuisson du poisson : Déposer les tronçons de saumonette dans la sauteuse, saler, poivrer, puis verser l'eau (ou le vin blanc). Couvrir et laisser pocher à feu doux pendant 10 à 12 min en retournant les morceaux à mi-cuisson.
La sauce : Retirer le poisson et le réserver au chaud avec les pommes de terre. Dans la sauteuse, ajouter la crème fraîche, le jus de citron et le persil haché au jus de cuisson. Laisser frémir 2 à 3 min à feu doux en remuant jusqu'à ce que la sauce nappe la cuillère.
Le service : Napper généreusement le poisson et les pommes de terre avec la sauce chaude. Voir mettre le plat au four 10 mn à 180 °
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Saumonette (Roussette) Protéines maigres & minéraux : apporte des protéines complètes pour entretenir la masse musculaire sans surcharger en graisses, ainsi du phosphore et de l'iode bénéfiques pour le métabolisme. Acides aminés essentiels : soutient la synthèse des neurotransmetteurs responsables de l'équilibre nerveux et de la gestion du stress.
Pommes de terre Glucides complexes & potassium : fournit une énergie progressive et durable, tout en aidant à réguler la pression artérielle et la fonction musculaire. Satiété & réconfort : favorise une glycémie stable, évitant les coups de pompe et l'irritabilité dus aux fringales.
Crème fraîche & Beurre Vitamines liposolubles (A et D) : contribuent à la santé de la peau, de la vue et à un bon système immunitaire. Plaisir gustatif : stimule la libération de dopamine grâce aux lipides, procure une sensation de confort et de réconfort nostalgique.
Oignon & Ail Composés sulfurés & antioxydants : soutiennent le système cardiovasculaire, la digestion et renforcent les défenses naturelles. Vitalité générale : participe à la réduction du stress oxydatif global, aidant à maintenir une sensation de tonus au quotidien.
Persil & Citron Vitamine C & digestion : la vitamine C facilite l'absorption du fer et le citron stimule la digestion de la crème. Effet rafraîchissant : apporte une touche d'acidité et d'arôme frais qui éveille les sens et dynamise le repas.

08/10/2026

PAVE DE CABILLAUD ROTI SUR ÉCRASE DE PATATE DOUCE ET POIREAUX
Ingrédients (2 personnes)
• 2 pavés de cabillaud (ou autre poisson blanc selon arrivage)
• 1 grande patate douce (environ 300 g)
• 2 poireaux
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à café de moutarde à l'ancienne
• 1 c. à soupe de crème fluide (ou crème végétale)
• Jus d'un demi-citron
• Quelques brins de ciboulette ou d'aneth
• Sel et poivre du moulin
🍳 Préparation (25 min)
1. Écrasé de patate douce : Épluchez la patate douce et coupez-la en dés. Faites-la cuire dans une casserole d'eau bouillante salée pendant 12 à 15 minutes (jusqu'à ce qu'elle soit tendre). Égouttez et écrasez grossièrement à la fourchette avec un filet d'huile d'olive, du sel et du poivre.
2. Fondue de poireaux : Lavez et émincez finement les poireaux. Dans une poêle, faites-les revenir à feu doux avec un filet d'huile d'olive pendant 10 minutes. En fin de cuisson, ajoutez la crème, la moutarde à l'ancienne, salez et poivrez.
3. Cuisson du poisson : Assaisonnez les pavés de cabillaud. Dans une poêle bien chaude avec un trait d'huile d'olive, faites cuire le poisson 3 à 4 minutes de chaque côté à feu moyen (la chair doit rester nacrée et moelleuse). Arrosez d'un filet de jus de citron en fin de cuisson.
4. Dressage : Dans des assiettes creuses, déposez un lit d'écrasé de patate douce, ajoutez la fondue de poireaux puis posez le pavé de cabillaud par-dessus. Parsemez d'herbes fraîches.
🥗 Bienfaits des ingrédients
Aliment Bienfaits pour le corps Bienfaits pour l'esprit
Cabillaud Source de protéines maigres, d'iode et de sélénium, il soutient le métabolisme et le fonctionnement de la thyroïde. Protéine très digeste qui évite la lourdeur du soir et favorise un sommeil réparateur.
Patate douce Riche en bêta-carotène (vitamine A) et en fibres à index glycémique modéré, elle fournit une énergie durable. Sa saveur naturellement douce procure une sensation immédiate de réconfort rassasiant.
Poireaux Gorgés d'eau, de potassium et de fibres prébiotiques, ils favorisent le drainage et le bien-être intestinal. Leur richesse en vitamines B participe au bon équilibre du système nerveux.

07/10/2026

MOELLEUX FRANGIPANE ET POMMES
Ingrédients

• 200 g de poudre d’amandes
• 150 g de beurre fondu (refroidi légèrement)
• 3 œufs
• 160 g de sucre
• 4 cuillères à soupe de rhum (ou extrait d’amande amère pour une variante sans alcool)
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 pincée de sel
• 2 pommes acidulées (type Reine des Reinettes ou Elstar) ou 2 poires bien mûres (type Comice ou Williams)
• Beurre et farine (pour le moule)
📝 Préparation
1. Préparation du four et du moule : Préchauffez votre four à 180°C et graissez légèrement un moule rond de 20 cm de diamètre avec un peu de beurre et de farine.
2. Préparation des fruits : Épluchez les pommes (ou poires), évidez-les et coupez-les en fines lamelles ou en petits dés.
3. Mélange humide : Dans un saladier, versez le beurre fondu refroidi et le sucre. Mélangez énergiquement au fouet jusqu’à obtenir une mixture homogène et légère.
4. Ajout des œufs et du rhum : Incorporez les œufs un à un en mélangeant bien après chaque ajout pour une pâte lisse. Versez le rhum et mélangez à nouveau.
5. Mélange sec : Dans un autre récipient, tamisez la poudre d’amandes avec la levure chimique et la pincée de sel.
6. Assemblage de la pâte : Versez les ingrédients secs sur le mélange humide et incorporez-les délicatement à la spatule sans trop travailler la pâte.
7. Ajout des fruits :
o Option 1 (dés dans la pâte) : Incorporez délicatement les dés de fruits directement dans la préparation.
o Option 2 (lamelles sur le dessus) : Versez la pâte dans le moule, lissez la surface, puis disposez les lamelles de fruits en rosace sur le dessus en les enfonçant légèrement.
8. Cuisson : Enfournez pour 30 à 35 minutes à 180°C (ajoutez 5 minutes de cuisson par rapport à la recette initiale en raison du jus apporté par les fruits). Le gâteau est prêt quand le dessus est joliment doré et qu'un pic inséré au centre en ressort juste humide.
9. Repos : Laisser reposer 10 minutes avant de démouler délicatement sur une grille.
Aliment Bienfaits pour le corps Bienfaits pour l'esprit
Pomme / Poire Riches en fibres douces (pectine), en eau et en antioxydants, elles facilitent la digestion et l'hydratation de l'organisme. Leur fraîcheur fruitée et leur douceur naturelle apportent réconfort et apaisement gourmand.
Poudre d'amandes Source de bons lipides (acides gras insaturés), de protéines végétales, de vitamine E et de magnésium. Sa teneur en magnésium aide à réduire la fatigue nerveuse et à équilibrer l'humeur.
Rhum (en quantité modérée) Consommé avec modération en pâtisserie, il apporte des notes chaleureuses sans alourdir la texture. Son arôme boisé et ambré évoque la convivialité et stimule le plaisir olfactif.

06/10/2026

SAUTE DE BŒUF D'OCTOBRE AUX LEGUMES CROQUANTS ET NOISETTES
Ingrédients (2 personnes)
• 300 g de bœuf (pave de rumsteck, bavette ou poire), coupé en de très fines lanières
• 300 g de potimarron (pas besoin de l'éplucher, lavé et coupé en petits dés)
• 150 g de champignons de Paris ou girolles (nettoyés et coupés en quartiers)
• 1 échalote émincée
• 1 gousse d'ail hachée
• 20 g de noisettes entières
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à soupe de sauce soja salée
• 1 c. à café de miel
• 1 brin de thym frais ou de romarin
• Sel et poivre du moulin
🍳 Préparation (20 min)
1. Torréfier les noisettes : Dans une grande poêle à sec, faites griller les noisettes 3 minutes à feu moyen. Laissez-les refroidir puis concassez-les grossièrement.
2. Cuire le potimarron : Dans la même poêle, faites chauffer la moitié de l'huile d'olive. Ajoutez les dés de potimarron et le thym. Couvrez et laissez cuire 8 à 10 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps (ils doivent devenir tendres mais pas écrasés). Retirez-les de la poêle et réservez.
3. Saisir les champignons : Remettez un filet d'huile dans la poêle, faites dorera feu vif les champignons avec l'échalote et l'ail pendant 4 minutes. Réservez avec le potimarron.
4. Saisir le bœuf : Montez la poêle à feu très vif. Ajoutez un tout petit filet d'huile et saisissez les lanières de bœuf 1 à 2 minutes seulement pour conserver la viande très tendre.
5. Assembler et enrober : Baissez le feu, remettez les légumes dans la poêle avec le bœuf. Versez la sauce soja et le miel. Mélangez vivement 1 minute pour bien enrober le tout et caraméliser légèrement.
6. Servir : Dressez dans deux assiettes creuses et parsemez généreusement de noisettes concassées.
🥗 Bienfaits des ingrédients
Aliment Bienfaits pour le corps Bienfaits pour l'esprit
Bœuf Riche en fer héminique et en protéines de haute qualité, il contribue au maintien de la masse musculaire et prévient l'anémie. Son apport en zinc et en vitamines B12 soutient l'énergie globale et aide à lutter contre la fatigue intellectuelle.
Potimarron Gorgé de bêta-carotène (vitamine A) et de fibres douces, il prend soin de la peau et de la digestion. Sa couleur vive et sa saveur naturelle de châtaigne apportent de la réconfortante chaleur automnale.
Noisettes Apportent de bons acides gras insaturés (oméga-9) et de la vitamine E antioxydante. Leur forte teneur en magnésium aide à détendre le système nerveux et à réduire le stress.

05/10/2026

OSSO BUCO DE VEAU FACILE A PREPARER
Ingrédients :2 personnes
2 tranches de jarret de veau avec os
2 carottes coupées en petits dés.
1 branche de céleri finement émincée.
1 petit oignon haché.
1 gousses d’ail écrasée.
200 g de pulpe de tomates pour une sauce onctueuse.
10 cl de bouillon de légumes sans alcool.
1 c. à soupe de farine pour singer la viande.
1 c. à soupe d’huile d’olive pour la cuisson.
10 g de beurre pour apporter de la gourmandise.
1 feuille de laurier et 1 branche de romarin pour le parfum.
Sel et poivre
Gremolata : Le zeste d’1 citron non traité, 2 c. à soupe de persil frais ciselé, 1 petite gousse d’ail finement hachée.
Préparation :
Farinez légèrement les tranches de jarret de veau sur chaque face et secouez pour retirer l’excédent.
Faites chauffer l’huile d’olive et le beurre dans une cocotte, puis saisissez les tranches de veau jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées de chaque côté pour caraméliser les sucs.
Retirez la viande, ajoutez l’oignon, les carottes et le céleri dans la même cocotte pour les faire revenir quelques minutes.
Remettez la viande avec l’ail, le laurier et le romarin, puis versez la pulpe de tomates et le bouillon de légumes.
Couvrez et laissez mijoter à feu très doux pendant environ 1h30, en vérifiant de temps en temps que la sauce n’attache pas.
Pendant ce temps, préparez la gremolata en mélangeant le zeste de citron, le persil et l’ail haché.
Servez la viande nappée de sauce et saupoudrée généreusement de gremolata fraîche.
Aliment Bienfaits pour le corps Bienfaits pour l'esprit
Jarret de veau • Viande maigre très riche en protéines complètes et en fer héminique

• Source de zinc, de phosphore et de collagène (articulations) • Participe au maintien de l'énergie et à la réduction de la fatigue physique
Carotte & Céleri • Riches en bêta-carotène (antioxydant) et en fibres

• Bon apport en potassium pour l'équilibre hydrique • Effet détoxifiant et reminéralisant qui favorise une sensation de légèreté
Pulpe de tomate • Excellente source de lycopène (antioxydant puissant cardio-protecteur)

• Apport en vitamine C et en minéraux • Propriétés protectrices contre le stress oxydatif cellulaire