11/06/2026
Ciao ragazzi, ecco un altro mio vecchio schema alimentare da 1400 calorie. 🍽️
Ricordate sempre che il mio è solo un esempio: questo schema è stato progettato sulle mie esigenze del momento.
Io vi lascio spunti di abbinamenti, idee e ricette, così potete prendere ispirazione e adattarle alla vostra routine. ✨
Le quantità sono indicative e servono solo per darvi un’idea pratica delle porzioni.
LUNEDÌ
🍳 Colazione: yogurt greco bianco 170 g, fiocchi d’avena 30 g, fragole 150 g, semi di chia 10 g.
🍏 Spuntino: 1 mela media e 10 mandorle.
🍝 Pranzo: pasta integrale 70 g, zucchine 200 g, olio EVO 10 g, parmigiano 10 g, petto di pollo 100 g.
🍨 Spuntino: gelato fit con frutta congelata 150 g e un goccio di latte 30 ml.
🥗 Cena: tagliere di petto di pollo 120 g con verdure grigliate 250 g e salsa light fatta in casa 40 g.
Ricetta gelato fit: frutta congelata 150 g + latte 30 ml, frulla tutto fino a ottenere una crema.
MARTEDÌ
🥖 Colazione: pane integrale 50 g, ricotta 60 g, miele 10 g, 1 arancia.
🥛 Spuntino: yogurt bianco 125 g e 1 kiwi.
🥔 Pranzo: insalata di patate bollite 200 g, fagiolini 150 g, tonno al naturale 80 g, olive 10 g, olio EVO 10 g.
🍐 Spuntino: 1 pera media.
🍖 Cena: lonza di maiale alle erbe 120 g, insalata mista 200 g, pane integrale 40 g.
Ricetta insalata di patate e fagiolini: cuoci patate e fagiolini, aggiungi tonno, olive, olio EVO e un po’ di limone.
Ricetta lonza alle erbe: condisci la lonza con rosmarino, salvia, timo, sale e un filo d’olio, poi cuoci in padella o al forno.
MERCOLEDÌ
🥣 Colazione: porridge con avena 30 g, latte 200 ml, banana 1 piccola.
🍦 Spuntino: yogurt greco piccolo 125 g.
🍤 Pranzo: gnocchi di patate 150 g con gamberetti 100 g, rucola 30 g e stracchino 20 g.
🍈 Spuntino: millefoglie di melone Cantalupo 200 g con yogurt greco 125 g e proteine in polvere 10 g.
🔥 Cena: grigliata con spiedini di verdure 200 g, 1 pannocchia piccola e patata dolce 150 g.
Ricetta millefoglie di melone: taglia il melone Cantalupo molto sottile, stratifica con yogurt greco e proteine in polvere mescolate insieme.
Ricetta gnocchi con gamberetti e rucola: salta i gamberetti in padella, aggiungi gli gnocchi cotti, un po’ di stracchino e completa con rucola fresca.
GIOVEDÌ
🍞 Colazione: 2 fette di pane integrale 50 g, b***o di arachidi 15 g, 1 mela.
🍊 Spuntino: 1 frutto di stagione e 8 noci.
🍚 Pranzo: riso integrale 70 g, ceci cotti 100 g, pomodorini 100 g, cetrioli 100 g, olio EVO 10 g.
🍧 Spuntino: gelato fit frutta congelata 150 g con un goccio di latte 30 ml.
🧀 Cena: crepes ai 4 formaggi light, 2 crepes piccole con ripieno leggero, più insalata verde 150 g.
Ricetta crepes ai 4 formaggi light: prepara le crepes con uova, farina e latte, poi farciscile con ricotta, mozzarella light, parmigiano e formaggio spalmabile leggero.
VENERDÌ
🥛 Colazione: yogurt greco 170 g, avena 25 g, frutta fresca 150 g.
🥕 Spuntino: muffin alle carote e formaggio, 1 pezzo medio.
🍅 Pranzo: pasta integrale 70 g con pomodoro, basilico e parmigiano 10 g, contorno di verdure 200 g.
🍌 Spuntino: 1 banana piccola.
🐟 Cena: orata al forno 130 g con broccoli 200 g e pane integrale 40 g.
Ricetta muffin carote e formaggio: mescola carote grattugiate, uova, farina integrale, lievito, latte e formaggio grattugiato, poi cuoci in forno in stampi da muffin.
SABATO
🍳 Colazione: 2 uova strapazzate, pane integrale 40 g, 1 arancia.
🍎 Spuntino: yogurt bianco 125 g e 1 mela piccola.
🥗 Pranzo: insalata completa con farro 70 g, tonno 80 g, pomodorini, mais, cetrioli e olio EVO 10 g.
🍨 Spuntino: gelato fit di frutta congelata 150 g.
🐟 Cena: pesce al cartoccio 130 g con zucchine 200 g e patate 150 g.
DOMENICA
🥛 Colazione: latte 200 ml, cereali integrali 30 g, 1 frutto.
🌰 Spuntino: 10 mandorle e 1 kiwi.
🍝 Pranzo: pasta al forno leggera o pranzo in famiglia, con porzione controllata: pasta 80 g, proteine magre e verdure.
🍈 Spuntino: millefoglie di melone Cantalupo oppure yogurt greco 125 g.
🥗 Cena: insalata mediterranea con legumi 100 g cotti, verdure miste 200 g, pane integrale 40 g, olio EVO 10 g.
Ricetta tagliere pollo e verdure: griglia il petto di pollo, aggiungi verdure grigliate e una salsa light fatta in casa con yogurt greco, limone e spezie.
Ricetta grigliata con spiedini: prepara spiedini di verdure, aggiungi una pannocchia e una patata dolce cotta al forno o alla piastra.
Questo è solo un esempio, non un piano medico, ma un modo semplice per condividere idee, abbinamenti e ricette.
Se vi piace questo tipo di contenuto, nel prossimo post posso scrivervi anche la lista della spesa completa oppure un menù ancora più facile da seguire. 💬✨
